鏡を見るたび、生え際や頭頂部に目が行くようになったのは30代に入ってからでした。育毛剤・発毛剤やサプリを調べる前に、まず自分の生活を振り返ってみたら終わってた。朝はコーヒーだけ、昼は丼や麺で済ませ、夜は疲れてコンビニ飯。この生活ならハゲてきてもおかしくないなと。
サプリを買い足す前に、毎日の食事を少し整えるほうが先かもしれない。これは髪のためだけではなく、今後年老いて見られないためにも大切な一歩目だ！！
髪に関係する栄養素とは
髪の土台はタンパク質。食事全体で不足させないのが答え
髪の主成分はケラチンというタンパク質。つまり、髪のことを考えるなら、まずはタンパク質を毎日の食事で足りるようにするのが基本になります。以前の僕は「肉を食べているから大丈夫」と思っていました。でも実際には、昼がラーメン、夜がカレーのような日も多く、きちんとタンパク質を取れている日は意外と少なかったんですよね。
ここで大事なのは、特別な食材を探すことではありません。卵、納豆、豆腐、魚、鶏肉、ヨーグルトなど、普段から買えるものを食事に一つ足すだけでも違います。たとえば朝に卵と納豆、昼に焼き魚定食、夜に冷ややっこといった感じです。全部を完璧にやろうとすると続かないので、「主食だけで終わらせない」を自分ルールにしました。
もちろん、タンパク質だけ食べれば髪が急に増えるわけではありません。睡眠やストレス、遺伝、頭皮の状態なども関わります。ただ、材料が不足している状態では、健やかな髪を保ちにくいのも事実です。高価な対策を始める前に、今日の食事にタンパク質があったかを確認する。納豆と豆腐はまだ安いから買いやすいです。
タンパク質不足に気づくポイント
「麺・パン・丼だけの日が多い」なら、まず食事の組み合わせを変える
タンパク質が足りていないかも、と気づくヒントは意外と単純です。朝食を抜く、パンだけで済ませる、昼は麺類か丼もの、夜はお酒とおつまみだけ。こんな日が週に何度もあるなら、見直す余地はかなりあります。僕も仕事が忙しい時期は、昼におにぎり二つとカップ麺で済ませることが多くて、「食べているのに栄養は偏っている」という状態でした。
髪だけでなく、なんとなく疲れが取れない、肌や爪の調子が気になる、食事のあとすぐお腹が空くといった感覚がある人も、内容を一度見てみる価値があります。ただし、こうした症状だけで不足を断定することはできません。気になる不調が続く場合は、自己判断で済ませず医療機関に相談してください。
僕がやったのは、食事を豪華にすることではなく、炭水化物に「タンパク質を一品つける」ことでした。おにぎりならゆで卵かサラダチキン。食パンならチーズやヨーグルト。うどんなら温玉、豆腐、わかめを追加する。正直、地味です。でもこの地味さが続けやすいんです。「今日は何を食べたら髪にいいんだろう」と悩むより、「主食だけになっていない？」と考えるほうがずっとラクでした。
鉄・亜鉛・ビオチンとの向き合い方
サプリを先に増やすより、食材から無理なく補うのが続きやすい
タンパク質に加えて、鉄、亜鉛、ビオチンも髪や頭皮の健康を考えるときによく話題に上がる栄養素。鉄は赤身肉やレバー、あさり、納豆、ほうれん草などに含まれます。亜鉛は牡蠣、牛肉、卵、チーズ、納豆、種実類など。ビオチンは卵、ナッツ類、きのこ、豆類などから取れます。こうして並べると難しそうですが、普段の食材にかなり含まれています。
僕も最初は「サプリを飲まないと足りないのかな」と考えました。でも、いきなり何種類も買う前に、まず食事で取れるものを増やすことにしました。牛丼を選ぶ日はサラダもつける。朝に納豆と卵を食べる。小腹が空いたら菓子パンではなく、無塩ナッツやヨーグルトを選ぶ。そんな小さな変更でも、食事全体はかなり変わります。
注意したいのは、サプリを多く飲めば飲むほど良いわけではないことです。特に鉄は、必要性を確認せずに自己判断で大量に取るのはおすすめできません。抜け毛が急に増えた、強いだるさがある、頭皮の状態が悪いなど不安があるなら、医師に相談するほうが安心です。
ちなみに僕は亜鉛サプリを毎日推奨摂取量の倍の容量をとっていて、治らない頭痛に悩まされていました。用法容量は守らないと痛い目をみますわ
食事は土台、サプリは必要に応じた補助。このくらいの距離感がちょうどいいと思っています。
コンビニでも選びやすい食事例
おにぎり＋卵＋豆製品でOK。完璧より「単品で終わらせない」
忙しいと、自炊を続けるのは難しいですよね。僕も帰宅が遅い日はコンビニにかなり助けられています。そんなとき意識しているのは、「主食・タンパク質・野菜か汁物」の三つをざっくりそろえることです。栄養計算まで始めると面倒になるので、見た目で組み合わせるくらいで十分です。
たとえば、おにぎり二つだけを買うなら、一つをゆで卵やサラダチキン、豆腐バー、納豆巻きに替える。パスタなら、海藻サラダやゆで卵、ヨーグルトを追加する。そばやうどんなら、温泉卵、わかめ、豆腐、小さめのおにぎりを組み合わせる。夜遅い日は、具だくさんスープ、冷ややっこ、焼き魚、雑穀おにぎりのような選び方も手軽です。
「コンビニ飯は全部ダメ」と決めつけると、続かなくなります。大事なのは、パンだけ、カップ麺だけ、お菓子だけで一食を終わらせる回数を減らすこと。僕はレジに行く前に、「タンパク質になるもの、入ってる？」と一度だけ確認するようにしています。これだけで選ぶ内容が変わりました。
まとめ
食事をたんぱく質の多いものに変えたからといって髪の毛が急に生えてくることはありません。
AGAであれば適切な治療が必要ですし、ストレスなら原因を取り除かなければなりません。ただ、タンパク質をしっかりと接種したり暴飲暴食をやめれば生えてくる髪にハリが出てきますし、頭皮の状態も良くなります。食事だけでなく睡眠もかなり大切です。
食事を整えることは、髪だけでなく体調や肌、日中の集中力にもつながります。焦って高いものを試す前に、次のコンビニで卵や納豆を一つ足す。その小さな習慣から始めてみてください。
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